다이어트중 라면 먹고 싶을때 칼로리 낮추는 방법

다이어트 하는 동안 가장 이기기 힘든 건 뭐니뭐니해도 '라면' 아닐까요? 그런데 과연 다이어트를 하면서 라면은 절대로 먹지 말아야 할까요? 이번에는 이에 대해 한 번 알아봐야겠습니다. 이번에 주목해볼 주제는 '다이어트 중에 라면 끓이고 싶을 때 어떡하나?'입니다. 우리나라 사람들은 라면을 엄청 좋아하잖아요. 그래서 라면 종류도 어마어마하죠. 하지만 라면에 대한 생각은 대체로 '인스턴트식품', '소금이 많다', '살찌는 음식' 이런 식으로 안 좋게 알려져 있어요. 그래서 다이어트를 할 때 가장 참기 힘든게 바로 라면이죠.

라면의 칼로리를 줄이려고 면을 먼저 끓는 물에 데쳐서 기름을 제거하고 먹는 사람들도 있어요. 하지만 이 방법이 실제로 칼로리를 줄이는데 도움이 될까요? 그리고 이렇게 하면 지방은 얼마나 줄어들까요?

대부분의 사람들은 다이어트를 할 때 라면을 먹는 걸 꺼리고 피하곤 하죠. 그럼 이에 대해 함께 자세히 알아봐볼까요?

 

 

라면 면만 먹으면 칼로리

요즘 유튜브에서 '다이어트 중에도 라면 먹어도 된다'라는 이야기를 종종 들어보셨을 거예요. 그런데 이게 과연 진짜일까요? 이 주장들이 내세우는 근거를 함께 들여다보도록 합시다.

일단, 대표적인 라면인 신라면을 예로 들어봅시다.

신라면 1봉지의 칼로리는 약 500 정도에요. 저는 보통 다이어트를 할 때 여성은 하루에 1500, 남성은 2000 칼로리를 섭취하는 걸 권장하는데요. 그럼 한 끼에 500~650 칼로리를 섭취하게 되는 거죠. 이 기준으로 보면, 라면 1봉지를 한 끼로 먹는다면 칼로리는 괜찮아 보입니다. 면만 먹는다고 하면 350칼로리 정도 됩니다

신라면의 탄수화물 비율은 63%인데, 이게 그렇게 많은 것은 아니에요. 소면이 75%, 당면이 89%의 탄수화물 비율을 가진 걸 생각하면, 신라면의 탄수화물 비율은 그렇게 높지 않습니다. 게다가 한국인의 경우 하루에 55~65%의 탄수화물을 섭취해야 하니, 신라면의 탄수화물 비율은 적당하다고 볼 수 있죠.

그럼 지방은 어떨까요? 한국인의 영양섭취 기준으로 보면, 하루에 15~30%는 지방으로 구성하면 되는데 신라면의 지방 비율은 29%니까, 이것도 문제 없어 보입니다.

단백질의 경우, 하루에 7~20%를 단백질로 섭취해야 하는데 신라면에는 8%가 단백질이에요. 이것도 권장량 안에 들어가니까, 신라면이 단백질이 많다는 걸 알 수 있죠.

그럼 이런 것들을 다 고려했을 때 다이어트 중에 라면을 먹어도 될까요? 사실 라면이 몸에 안 좋다고 생각하는 이유는 다른데 있어요.

그 이유는 바로 라면이 초가공식품이기 때문이에요. 초가공식품이란 말 그대로 가공을 많이 한 식품이죠.

그럼 초가공식품의 문제점 4가지를 알아볼게요.

1. 지방과 탄수화물이 많고, 단백질과 섬유질이 적어요.
2. 필요한 미량 영양소가 부족해요.
3. 장 안의 세균 조성이 좋지 않게 바뀌어요.
4. 체중 유지 범위인 셋팅포인트가 높아져요.

이런 것들을 보면, 라면이 영양 성분 면에서는 괜찮아 보이지만, 실제로는 몸에 좋지 않은 요소들이 많다는 걸 알 수 있어요. 그래서 다이어트 중에는 라면을 피하는 것이 좋습니다. 라면이 영양 성분 면에서는 괜찮아 보이지만, 실제로는 몸에 좋지 않은 요소들이 많다는 걸 알 수 있어요. 그렇기 때문에, 다이어트 중에는 가능한 라면 같은 초가공식품을 피하고, 신선한 식재료를 이용한 요리를 섭취하는 것이 더 좋을 것 같습니다.

 

 

라면 면 따로 삶았을때 칼로리

라면 좋아하시는데 칼로리 때문에 걱정이라면, 이 방법이 도움이 될 거예요. 그게 뭐냐면, 라면 면을 끓인 물에 한 번 삶아내는 건데요, 이렇게 하면 라면의 지방 함량이 대략 2/3 정도 줄어들어서 칼로리를 좀 더 줄일 수 있어요.

보통 라면 한 봉지에 들어있는 지방은 14~20g 정도인데요, 그 중간값인 17g으로 계산해보면, 물에 삶아서 없앨 수 있는 지방은 약 11.4g입니다. 이럴 경우, 대략 102.6kcal 정도의 칼로리를 줄일 수 있어요. 즉, 이 방법을 쓰면 라면 한 봉지 먹을 때마다 대략 100kcal를 덜 먹게 되는 거죠.

그런데 이 방법의 단점은 맛이 조금 떨어질 수 있다는 거예요. 지방을 빼니까 맛도 좀 빠지는 거죠. 하지만 라면은 어떻게 끓여도 맛있으니까, 조금의 맛 저하는 감수할 만하잖아요? 특히나 체중 감량이 목표라면 더욱 그럴 것 같아요.

 

 

그리고 튀기지 않은 라면 면에는 기름이 안 들어간다는 사실, 알고 계셨나요? 그건 바로 면을 익힌 후 건조시키는 과정 때문에 지방 함량이 매우 적기 때문이에요. 그런데 '신라면' 같은 건면 제품을 보면, 마지막에 넣는 조미유 때문에 생각보다 지방 함량이 좀 높아요. 면이 건조해서 그런지, 맛을 위해 조미유를 마지막에 첨가하라고 되어 있더라고요. 이 부분은 조심하셔야겠어요.

라면에 추가 재료로 뭘 넣으시나요? 계란이라든지 만두, 해물 같은 거 말이에요. 근데 이런 재료들 넣으면 칼로리가 더 올라가는 거 알고 계시죠? 그래서 재료 넣을 때는 그날 먹은 양이나 칼로리를 고려해서 넣어야 해요. 파 정도는 칼로리가 그렇게 높지 않으니까 넣어도 괜찮을 것 같구요. 근데 밥을 말아 먹는 건 칼로리가 엄청나게 늘어나니까 조심하세요.

그리고 라면에서 큰 문제는 바로 나트륨인데요, 라면 한 봉지에는 하루 권장 나트륨 섭취량의 거의 90%가 들어있어요. 국물에 나트륨이 많이 들어있으니까, 면만 먹고 국물은 따로 마시지 않으면 나트륨 섭취를 좀 줄일 수 있어요.

스프는 얼마나 넣을지도 고민이죠. 스프를 반 봉지나 3분의 2만 넣으면 나트륨 섭취를 더 줄일 수 있어요. 근데 그러면 라면 맛이 좀 싱거워질 수 있으니, 이 부분은 개인의 입맛에 따라 조절하시면 될 것 같아요.

마지막으로, 라면을 먹을 때 건면을 선택하는 것도 좋아요. 건면은 일반 라면의 면이 기름에 튀긴 반면, 건면은 그렇지 않아서 지방이 적어요. 그래서 칼로리도 낮아요. 건면을 선택하면, 면을 따로 헹굴 필요도 없어요.

마치며

그러니까 결국, 뭐 어떻게 먹느냐가 중요한 건데요, 신라면 건면을 선택하고, 국물은 딱히 안 마셔도 되는 것 같아요. 그리고 넣을 수 있는 추가 재료들은 되도록이면 패스하는 게 좋습니다. 이런 식으로만 해도 라면으로도 어느 정도 건강하게 식사를 즐길 수 있어요. 이번 글은 여기서 마무리하도록 하고, 다음에 또 다른 주제로 찾아뵐게요. 그때 뵙겠습니다!