피곤한데 생각이 많아 잠이 안올때 1분만에 잠드는 방법

잠이 안 오시나요? 스트레스 때문이신가요? 저도 그랬었어요. 최소한 한 시간은 눈을 뜨고 있어야 잠이 들었거든요. 그런데 수면클리닉에서 배운 팁을 통해 이 문제를 해결했답니다. 이 방법을 따라 하시면 1분 만에 잠이 올 수 있으니 꼭 한 번 해보세요.

"생각이 너무 많아서 잠이 안 와..." 이런 말을 자주 듣는데요, 머리 속에 맴도는 생각들을 그냥 두는 것보다는 종이에다 적어보면 생각들이 정리되는 효과가 있습니다. 그래서 오늘은 생각이 많아서 잠이 안 올 때 도움이 되는 생각 정리법을 알려드리려고 해요.

 

 

생각이 많이져 잠이 안 올 때 해결방법

1. 한 가지 생각이 계속 반복되는 경우
2. 한 생각이 끝나면 다른 생각이 또 생기는 경우
3. 해결되지 않는 문제를 끊임없이 곱씹는 경우
4. 미래에 대한 불안으로 자꾸만 불안감을 만드는 경우
5. 잠이 오지 않아서 그 자체로 걱정이 되는 경우

이런 생각들이 머릿속에 많아지면서 잠을 못 자는 이유는 뭘까요?

1. 머리로 쏠리는 혈액: 생각을 많이 하면 머리로 혈액이 집중되고, 그로 인해 머리가 맑아져 잠이 오지 않게 됩니다.
2. 생각이 감정의 변화를 일으킴: 생각이 많아지면 불안, 걱정 등의 감정 변화가 일어나고, 그로 인해 잠이 오지 않게 됩니다.
3. 부정적인 생각: 잠자리에 누워서 부정적인 생각을 하게 되면, 그로 인해 몸이 긴장하게 되고 잠이 오지 않게 됩니다.

그럼 이럴 때는 어떻게 해야 할까요?

1. 객관적으로 바라보기: 내 상황을 제삼자의 입장에서 바라보면 감정의 소용돌이에서 벗어날 수 있습니다.
2. 생각을 종이에 적어보기: 잠자리에 누워 생각이 많을 때는 종이에 그 생각을 적어보는 게 좋습니다. 그러면 생각을 정리하는 데 도움이 됩니다.
3. 해결할 수 없는 문제는 포기하기: 내가 해결할 수 없는 문제는 과감하게 포기하세요.
4. 해결 방법을 구체적으로 적어보기: 해결할 수 있는 문제에 대해서는 그 해결 방법을 구체적으로 적어보세요.
5. 자주 읽어보며 생각 정리하기: 적어놓은 해결 방법을 자주 읽어보면 생각이 정리되고, 그 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다.

이런 방식으로 생각을 정리하면 잠을 못 자는 문제도 해결할 수 있을 거예요. 생각을 정리하면서 자신감을 얻는 것이 중요해요.

 

 

잠 잘오게 만드는 식습관 만들기

잠이 안 와서 고민이시군요. 일단, 건강한 식습관부터 가벼운 운동, 따뜻한 차 마시기, 불을 끄고 눈을 감는 습관 등을 통해 잠이 오는 환경을 만들어보세요. 그럼에도 불구하고 잠이 안 온다면, 아래내용을 참고해 주세요.

• 칼슘, 철, 마그네슘, 엽산 등은 근육을 이완시켜 주면서 수면에 도움이 될 수 있어요.
• 트립토판은 뇌를 진정시키고 깊은 잠을 도와줍니다.
• 체리, 토마토, 바나나, 귀리, 상추 등에는 수면에 도움이 되는 멜라토닌이 있어요.
• 락티움은 수면질을 개선해 줍니다.

그리고 아래와 같은 생활 습관도 도움이 될 거예요.

• 잠만 자는 침대, 5분 안에 잠이 안 오면 일어나서 다른 일하기
• 가끔 침대나 침실을 바꿔보기
• 매일 같은 시간에 일어나기
• 침대에서 보내는 시간 제한하기
• 카페인, 니코틴, 알코올, 자극제 등을 끊기
• 낮잠은 피하기 (치료 목적 제외)
• 오전에 활동적인 운동하기
• 저녁에 자극적인 행동 피하기
• 규칙적인 식사 시간 유지하기, 잠자기 전에는 가벼운 식사하기
• 저녁에 이완 운동하기
• 편안한 수면 환경 만들기

 

 

1분 안에 잠드는 5가지 방법

잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 잡는 건 어떨까요? 우리 몸은 반복되는 생활 패턴에 익숙해져서, 일정한 시간에 잠을 자고 일어나는 걸 좋아해요. 이게 바로 바이오리듬인데요, 이걸 유지하려면 평소에 시간을 잘 지키는 게 중요해요. 늦게 잠들었다고 해도 일어나는 시간은 꼭 맞춰주는 게 좋아요.

자기 전에 특정한 일을 하는 건 어떨까요? 예를 들면 목욕을 하거나, 명상을 하거나, 조용한 음악을 듣는 걸 말이에요. 이런 일들을 자기 전에 하면 우리 몸이 이 행동들을 잠자리에 들기 전의 신호로 받아들여요. 이런 행동들을 하면서 몇 분간의 수면 명상을 추가해 보는 것도 좋아요. 그냥 깊게 숨을 들이쉬고 천천히 내쉬는 것만으로도 몸이 편안해지고, 잠이 더 잘 오게 될 거예요.

방을 어둡게 하고 조용하게 하는 건 어떨까요? 빛이 들어오지 않는 환경은 잠을 자는 데 큰 도움이 되거든요. 암막 커튼을 써보거나, 방문을 닫아 빛이 들어오지 않게 하는 것이 좋아요. 그리고 핸드폰이나 다른 전자기기를 자기 전에는 쓰지 않는 게 좋아요.

잠이 안 올 때는 파란 하늘을 상상해 보세요. 잡생각 때문에 잠이 안 오는 경우가 많아요. 그럴 때는 맑고 푸른 하늘을 상상해보세요. 구름이 떠있는 파란 하늘이요. 그럼 다른 생각을 하지 않게 될 거예요.

몸을 편안하게 늘어뜨려 보세요. 침대에 누워 있을 때 얼굴부터 발끝까지 천천히 힘을 빼보세요. 이불은 가슴까지만 덮어주는 것이 좋아요. 이런 5가지 습관을 지키면 잠이 더 잘 오게 됩니다.

그런데도 잠이 안 온다면, 스트레스를 풀어주는 것이 중요해요. 마음을 가다듬어도 쉽지 않다면, 잠을 돕는 영양제를 써보는 것도 방법입니다. 수면제와 달리 숙면을 돕는 영양제는 잠을 깊게 자게 돕는 역할을 합니다.

하지만 억지로 잠을 청하려고 하면 오히려 스트레스가 될 수 있어요. 잠이 안 올 때는 일어나서 명상을 해보세요. 또한, 새벽에 깨어나도 크게 걱정하지 마세요. 크게 움직이거나 빛을 보는 것 없이 그냥 누워 있으면 다시 잠이 올 수 있습니다.

잠이 안 올 때 우유를 마시는 것도 괜찮아요. 하지만 수면 2시간 전에는 먹지 않는 게 좋고, 꼭 필요할 때만 따뜻한 우유를 마시면 됩니다.

그리고 잠을 돕는 민간요법에도 주의해야 합니다. 바나나껍질차, 길초근차, 상추차, 카모마일차, 사과식초&꿀 등이 있지만, 모든 사람에게 도움이 되는 것은 아니에요. 개인의 체질에 따라 오히려 부작용을 일으킬 수 있으니, 신중하게 선택해야 합니다.

마치며

지금까지 잠 못 이루는 밤을 위한 해결책들을 살펴봤어요. 이런 방법들을 활용하면 잠든 세상으로 더 쉽게 빠져들 수 있을 거예요. 이제 편하게 잠들 수 있을 거예요 잘 자요!