집에서 홈트레이닝 할수있는 도구 및 기구 만드는 방법

집에 있는 우유병이나 통조림 같은 것들로 운동기구를 대체할 수 있답니다. 이런 것들을 활용하면 돈도 절약하면서 건강까지 챙길 수 있어요. 그럼 함께 집에서 돈 안 쓰고 건강 관리하는 방법을 알아볼까요?

집에서 가벼운 웨이트 기구 만드는 방법

집에 있는 우유병을 이용해서 운동 도구를 만들어볼까요? 깨끗하게 씻은 우유병에 물, 모래, 돌멩이, 콘크리트 등을 채워넣어 보세요. 병에 손잡이가 있다면 더 좋죠. 그 손잡이를 잡고 우유병을 들어올렸다 내렸다 하면서 운동을 할 수 있어요. 이 우유병 아령으로 이두근, 삼두근, 등, 가슴, 데드리프트, 어깨 등의 운동을 해보세요. 우유병 아령을 들고 스쿼트나 런지 운동도 해보세요.

통조림도 활용해보세요. 통조림을 잡고 들어 올리면 간단한 아령으로 쓸 수 있어요. 특히 운동 초보자나 천천히 근육을 키우고 싶은 분들에게 좋아요. 더 큰 통조림은 무거운 웨이트나 메디신 볼 대신으로 쓸 수 있어요.

플라스틱 물병으로 덤벨을 만들 수도 있어요. 물이나 자갈, 모래를 넣어서 무게를 조절하면 되는데요, 물병 두 개를 똑같이 만들어서 덤벨처럼 쓰세요.

물병을 이용해서 팔에 붙이는 중량 밴드도 만들어볼 수 있어요. 여러 개의 병을 팔에 붙이는 거죠. 병을 팔에 붙이기 전에 모래로 병을 채우세요. 더 무거운 느낌을 원하면 모래 위에 물을 붓는 거예요. 다 붙인 후 테이프로 고정시키세요. 테이프가 피부에 닿지 않게 조심하세요.

농구공을 이용해서 메디신볼을 만들 수도 있어요. 농구공에 구멍을 뚫고 그 안에 모래나 자갈을 넣어서 원하는 무게를 만들면 되는 거예요. 구멍은 자전거 타이어 패치 키트로 막아주면 되고, 없으면 강력 테이프로 대체해도 돼요.

양말에 마른 콩을 채워서 손목 중량 밴드를 만드는 것도 좋아요. 더 무거운 무게를 원하면 자갈이나 작은 공예용 돌을 넣어보세요. 양말 끝을 바느질하거나 접착제로 막아주면 돼요.

쌀이나 콩 패키지도 활용해보세요. 이런 패키지들은 운동 초보자에게는 소형 아령으로 딱이에요. 바로 꺼내서 이두근 운동이나 다른 아령 운동을 할 수 있어요.

자전거 타이어 튜브를 잘라서 아령을 만들어보는 것도 좋아요. 튜브를 같은 길이로 잘라서 한 쪽 끝을 테이프로 막고 모래로 채우세요. 다른 쪽 끝도 테이프로 막아주면 돼요.

자신만의 중량 조끼를 만들어보는 것도 좋아요. 낚시 조끼나 여러 개의 주머니가 있는 조끼에 모래나 콘크리트로 채운 비닐 주머니를 넣어보세요. 이런 중량 조끼를 입고 달리기, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 걷기 등을 해보세요.

페인트 통도 활용해보세요. 양손으로 페인트 통의 손잡이를 잡아 페인트 통을 들어올리면 근육을 키울 수 있어요. 페인트 통은 플라스틱 병이나 통조림보다 좀 더 무거우니까요. 손잡이가 있어서 덤벨처럼 쓸 수 있어요.

집에서 무거운 웨이트 기구 만드는 방법

집에 20L 용량의 양동이가 있다면, 이걸로 훌륭한 운동 도구를 만들 수 있어요. 양동이에 모래, 돌, 콘크리트, 아니면 물을 가득 채워 넣고 이걸 들었다 내렸다 하면서 팔이나 다리 근육을 단련해보세요. 두 개의 양동이를 막대기에 부착해서 벤치 프레스 운동도 해볼 수 있답니다.

물병을 이용해서도 웨이트를 만들 수 있어요. 철봉에 대칭되게 각각 6개의 물병을 2개씩 강력 테이프로 붙여보세요. 이렇게 만든 웨이트로 리프트, 프레스 등의 운동을 해보세요. 만약 물병 2개가 너무 무거우면, 반만 채운 병을 사용하는 것보다는 가득 찬 병을 한 개씩 사용하는 게 좋아요. 왜냐하면, 반만 채운 병은 물이 출렁거려서 철봉이 흔들릴 수 있거든요.

마당에 굴러다니는 오래된 타이어도 운동 도구로 활용해보세요. 타이어를 뒤집는 운동이나 타이어에 줄을 달아서 뒤에서 당기는 운동 등이 있습니다.

슬래시 파이프를 만드는 것도 한번 생각해보세요. 이건 0.45kg 정도의 물을 채운 긴 플라스틱 파이프인데, 파이프 안에서 움직이는 물의 움직임에 맞춰 균형을 잡는 것이 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.

더플백을 이용해서 샌드백을 만들어 보는 것도 좋아요. 샌드백이란 움직이는 무게를 다루는 데 도움이 되는데요, 15-18L 용량의 냉동실용 지퍼백에 모래를 채워서 더플백 안에 넣으면 됩니다. 이렇게 만든 샌드백으로 다양한 웨이트 트레이닝을 해보세요.

집에서 케틀벨 만드는 방법

우유나 주스 플라스틱 병이라도 있으면 집에서 간단하게 케틀벨을 만들 수 있어요. 그냥 2L짜리 병에 물이나 모래를 가득 채우면 돼요. 손잡이가 있는 병을 쓰면 더욱 편하게 운동할 수 있겠죠.

그리고 사용하던 페인트 통도 버리지 마세요. 페인트 통은 튼튼해서 케틀벨로 활용하기 좋아요. 페인트 통을 들어 올렸다 내렸다 하거나 주위로 휘두르는 운동을 해보세요.

감자나 쌀, 설탕 포대도 활용해보세요. 포대 안에 모래를 원하는 무게만큼 채우고, 포대 윗부분에는 고리를 만들어서 로프나 테이프로 고정하면 되는 거예요. 이렇게 만든 포대 케틀벨은 포대 옆면과 바닥에 테이프를 붙여서 더 튼튼하게 만들 수도 있어요.

맨몸 운동도 잊지 마세요. 팔굽혀펴기, 딥(Dips), 스쿼트 같은 운동도 좋아요. 하지만, 집에서 만든 웨이트를 사용할 때는 항상 안전을 위해 주의해야 해요. 잘 고정되어 있는지, 무거운 물건이 떨어지지 않는지 꼭 확인하세요. 그리고 운동 중에 손목에 통증이 생기면 바로 그만두고, 필요하면 제대로 된 케틀벨을 구입하세요.

마지막으로, 집에서 웨이트 운동을 할 때는 안전한 장소에서 하세요. 벤치프레스처럼 근육에 부담을 주는 운동을 할 때는 특히 그렇습니다. 운동을 시작하기 전에는 반드시 의사나 전문가와 상담하는 것도 잊지 마세요.