코로나19로 인해 우리의 생활 패턴이 많이 바뀌었죠. 움직임이 줄어들고, '확찐자'라는 신조어까지 생겨났습니다. 이런 상황에서 다이어트 식단의 중요성이 더욱 부각되고 있어요.
다이어트에 있어서 식단 관리는 80%, 운동은 20%를 차지한다고 말해도 과언이 아닙니다. "많이 먹고 많이 운동하면 다이어트에 성공할 수 있다"는 말이 있지만, 이는 '건강한 돼지'가 되는 지름길일 뿐이죠.
무작정 굶거나 단일 음식만 섭취하는 원푸드 다이어트는 결국 건강을 해치는 결과를 가져옵니다. 굶는다면 근육량이 감소하고, 기초대사량이 줄어들게 됩니다. 이렇게 되면 원래의 식단으로 돌아오면 요요 현상이 나타나게 되죠.
단일 음식만 섭취한다면 특정 영양소 결핍이 발생할 수 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 5대 영양소는 우리 몸이 정상적으로 작동하기 위해 필수적입니다.
따라서 다이어트 식단을 짤 때는 굶는 것이 아니라, 영양분을 골고루 섭취할 수 있게 식단을 구성하고, 적절한 운동을 반려동물도 있으면 같이 함께 하면 좋습니다.
건강한 다이어트 식단, 어떻게 짜야할까?
다이어트 식단을 짜기 앞서, 일반식을 조절해 다이어트하는 방법을 알아봅시다. 식습관을 바꾸기 어려운 분들은 일반식 조절과 운동을 통해 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
식단을 짤 때는 점심에는 일반식을 먹는 것을 추천합니다. 하지만, 먹는 양과 비율, 순서 등을 조절해야 합니다. 평소 먹던 양의 절반만 먹고, 지방과 탄수화물, 염분을 줄이고, 단백질과 비타민, 식이섬유를 많이 섭취합니다.
먹는 순서만 바꿔도 살찌는 것을 방지할 수 있습니다. 칼로리는 낮지만 포만감이 높은 음식을 먼저 먹어 과식하는 것을 막습니다.
인스턴트 음식은 멀리하고, 염분이 많이 들어간 소스와 국물도 피하는 것이 좋습니다.
자신에게 맞는 칼로리 계산하기
다이어트 식단을 짜기 전에는 자신이 하루에 필요한 칼로리를 계산해야 합니다. 기본 칼로리는 자신에게 필요한 칼로리 양을 말합니다.
에너지 섭취량이 소비량보다 많으면 살이 찌고, 섭취량이 소비량보다 적으면 살이 빠집니다. 하지만 하루에 필요한 최소 칼로리를 섭취하지 못하면 인체의 균형이 깨지게 됩니다. 따라서 적당한 에너지와 고른 영양 섭취를 통해 균형을 유지하며 다이어트하는 것이 중요합니다.
5대 영양소인 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 중 하나라도 부족하면 영양 결핍 증상이 생깁니다. 이런 영양소들이 인체 구성과 신체 기능을 조절하는데 필수적인 요소입니다. 이들을 골고루 배합하여 식단을 짜야합니다.
다이어트 시작의 A to Z: 7가지 실천 가능한 방법
- 첫걸음은 작은 변화부터: 밥 한 숟가락 덜 먹기
다이어트를 시작하는 가장 간단한 방법은 현재의 식사량을 조금씩 줄이는 것입니다. 한 숟가락 덜 먹는 것으로 시작해서, 점차 식사량을 줄여보세요. - 식사 순서를 스마트하게 바꿔보세요
칼로리가 낮고 포만감이 높은 음식부터 먹는 것이 과식을 예방하는데 큰 도움이 됩니다. 채소, 생선, 두부, 고기 순으로 식사를 구성해 보세요. - 물, 효과적인 다이어트의 비결
물을 많이 마시는 것은 다이어트에 효과적입니다. 하지만 너무 많이 마시면 소화불량이나 집중력 저하 같은 부작용이 있을 수 있으니 적당한 양을 유지하는 것이 중요합니다. - 인스턴트 음식, 다이어트의 걸림돌
인스턴트 음식은 염분과 포화지방이 많아 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 건강한 식사는 건강한 몸을 만드는 첫걸음입니다. - 국물과 소스, 간과 체중 관리의 적
한국 음식은 흔히 소금이나 간장으로 간이 맞춰지는데, 이는 과식과 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 특히, 국에 밥을 말아먹는 습관은 씹는 횟수를 줄이고 소화를 방해할 수 있습니다. 건더기 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다. - 스포츠 음료와 탄산음료, 칼로리의 늪
스포츠 음료나 탄산음료에는 설탕이 많이 들어있어 체지방률을 높일 수 있습니다. 물을 섭취하는 것이 더욱 건강적입니다. - 아침의 힘, 커피 한 잔
커피의 카페인은 신진대사를 높여 운동 효율을 증가시킵니다. 하지만 공복 상태에서 커피를 마시면 두통이나 가슴 두근거림, 속 쓰림 등의 부작용이 있을 수 있으므로, 약간의 음식을 섭취한 후 커피를 마시는 것이 좋습니다.
이제 막 다이어트를 시작하신 분들에게 이 7가지 팁은 큰 도움이 될 것입니다. 하지만 이것만으로 충분하지 않습니다. 다음에는 좀 더 심화된 다이어트 팁을 준비하겠습니다.
연예인 다이어트 vs 현실적인 다이어트: 무엇이 다를까?
많은 사람들이 연예인들의 다이어트에 관심이 많지만, 그들의 식단이 항상 현실적이지는 않습니다. 비, 아이유, 박보람과 같은 연예인들의 다이어트 식단을 분석해 보면, 그 차이를 명확히 알 수 있습니다. 다음 글에서는 이들 연예인의 다이어트 식단을 분석하고, 현실적인 다이어트 식단과의 차이점을 살펴보겠습니다.
1. 식단 계획의 중요성
절대적인 체중이라기보다는 체중의 변화를 관찰하며 건강 상태를 판단하는 것이 중요합니다. 만약 체중이 과체중이거나 저체중이라면, 목표 체중을 설정하고 그에 따른 식단을 계획해야 합니다.
2. 적정 체중에 따른 식단 조절
현재 체중이 적정 체중보다 높거나 낮다면, 균형 잡힌 식단을 통해 체중을 조절해야 합니다. 단순히 음식을 줄이거나 무턱대고 많이 먹는 것이 아니라, 영양분을 골고루 섭취하면서 체중을 조절하는 것이 중요합니다.
3. 식단 구성에 대한 팁
식단을 구성할 때는 다양한 정보들이 있지만, 단기간에 모든 것을 적용하기보다는 자신의 상황에 맞는 식단을 찾는 것이 중요합니다. 아침에는 단백질과 탄수화물, 그리고 샐러드나 과일을 섭취하고, 점심에는 일반식을 조절하여 1/2 양을 섭취하면서, 저염식과 고단백식을 선호하도록 합니다.
4. 간식과 운동에 대한 꿀팁
간식으로는 견과류나 샐러드, 혹은 제철 과일을 섭취하고, 저녁에는 단백질 위주의 식단을 섭취합니다. 운동을 병행한다면 운동 후에 단백질 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 종합 비타민은 필수로 섭취하는 것이 좋습니다.
이렇게 건강한 다이어트 식단을 통해, 건강하게 다이어트를 성공해 보세요.
연예인 다이어트 식단 분석
비(정지훈)의 다이어트 식단
비는 다이어트 보조제, 스파클링 워터, 미니 양배추, 요구르트 볼, 사과, 오렌지, 구운 고구마, 닭 가슴살, 믹스 넛트 등을 섭취하며 꾸준한 운동과 함께 다이어트를 진행한다고 합니다. 그런데 비는 이 식단을 꾸준히 유지하지 않는다고 합니다. 일주일 동안 2일간 이 식단을 따르고, 3일째는 일반식을 먹는다고 합니다.
아이유(이지은)의 다이어트 식단
아이유는 아침에 사과 1개를 먹고, 점심에는 고구마 2개를 섭취합니다. 저녁에는 단백질 셰이크를 마셔서 단백질을 보충합니다. 이렇게 엄격한 식단 외에도, 아이유는 천국의 계단이라는 운동기구를 많이 사용한다고 하네요.
박보람의 다이어트 식단
박보람은 하루에 1200 칼로리를 섭취하며, 토마토, 고구마, 닭 가슴살, 채소, 바나나, 달걀, 호두 등을 섭취합니다. 박보람은 이런 식단과 함께 꾸준한 운동으로 32kg를 감량하고 이미지를 완전히 바꾸었습니다.
현실적인 다이어트 식단 짜기
다이어트를 위해 필수적인 5대 영양소는 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질이 있습니다. 각각의 영양소가 우리 몸에 필요한 역할을 해주기 때문에 균형 잡힌 식단을 짜는 것이 중요합니다.
현실적인 다이어트 식단을 짜기 위해선, 먼저 나에게 필요한 칼로리와 탄수화물, 단백질의 양을 알아야 합니다. 이를 계산하는 것이 복잡하다면, FatSecret 어플을 이용해 보세요. 이 어플은 당신의 정보를 입력하면 자동으로 칼로리와 영양소 섭취량을 계산해 줍니다.
꿀팁! 일상에서 쉽게 따라 할 수 있는 다이어트 방법
- 지하철/버스에서 서기: 일주일에 5번 이상 3시간 동안 서면 1년 동안 마라톤 10번 하는 것과 같은 효과를 볼 수 있습니다.
- 계단 이용하기: 출퇴근 시 계단을 이용하면 살을 빠르게 빼는 데 도움이 됩니다.
- 식전 30분 전 물 마시기: 식전에 물을 마시면 포만감이 생겨 식사량이 줄어들고 체내 수분이 많아져 대사가 잘 일어나게 됩니다.
- 충분한 휴식: 충분한 수면은 식욕을 조절하고 지방을 연소하는 데 필요한 호르몬을 조절하는 데 도움이 됩니다. 충분한 수면 시간, 즉 6시간 이상의 수면을 취하는 것이 좋습니다.